5 min pour tout comprendre sur le flow ✅
Comment l’utiliser comme les plus grands champions pour atteindre une performance optimale
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La séance du jour
Quelques notes personnelles
La plus grande épidémie du 21e Siècle
5 exploits sportifs réalisés grâce à l’état de flow
L’état de flow, c’est quoi ?
Les bénéfices de l’état de flow
Comment atteindre l’état de flow pour une performance optimale ?
Comment atteindre l’état de flow au travail → La règle des 4%
Notes personelles
Ca y est, mon programme d’entrainement Hyrox Evolution est disponible. Après 4 mois de travail, la correction de plusieurs coachs et la validation de plusieurs athlètes, je suis ravi de vous le présenter.
Un programme de 12 semaines
Le parfait équilibre entre course à pied et force
La science de l’entrainement et les cycles de progression
+300 séances d’entrainement
5 tests pour l’adapter à ton niveau
+10 vidéos conseils de compétition et entrainement
Des adaptations quand tu manques de temps ou de matériel
Les séances clé à ne pas rater
Un groupe whatsapp pour partager s’entraider.
Pour son lancement, le programme est au prix de lancement de 200€ jusque la semaine prochaine. Il passera à 400€ ensuite. Merci pour votre soutien. 🦾
La plus grande épidémie du 21e Siècle
Avez-vous déjà eu des difficultés à terminer une tâche qui aurait du prendre 90 minutes, mais après une journée de travail intense, elle n’est toujours pas terminée ?
De nombreuses forces, qui proviennent de nous-mêmes et de notre environnement, font obstacle à notre concentration.
Depuis la fin des années 1980, nous savons que fixer des yeux un écran fait partie des activités (en moyenne) qui réduit le plus notre capacité d’attention.
Et ce déclin s’accélère.
Aux États-Unis, désormais les étudiants se concentrent sur une tâche pendant 65 sec à peine, quand les employés de bureau n'y parviennent que 3 minutes en moyenne. Et ce ne sont pas des cas isolés. Une étude de Packard Bell sur leur 2000 employés a même montré qu’ils perdaient jusque 20 points de QI lorsque ceux-ci étaient interrompus durant le test (l’effet est équivalent à celui d’un joint).
Derrière cette épidémie, il y a une explication neuroscientifique.
Pourtant, il existe une force qui sommeille en nous et qui nous permet de rester concentrés longtemps, qui nous rend plus heureux et en meilleure santé, à condition de créer les conditions propices.
Cette force, c’est l’état de Flow.
Il est souvent décrit comme un état d'effort sans effort où la notion du temps change.
5h deviennent 5 minutes.
C’est la forme de concentration la plus élevée.
à travers l’histoire, beaucoup des plus grandes réalisations de l'humanité se sont produites dans cet état de flow.
Et c’est grâce à celle-ci que certains athlètes atteignent leurs pics de performance.
5 exploits sportifs réalisés grâce à l’état de flow
Alex Honnold - Escalade
Dans le film Free Solo (oscar 2018 du meilleur documentaire), Alex était en état de flow lorsqu'il a escaladé El Capitan (une paroi de 975m à la verticale) sans équipement.
Usain Bolt - Athlétisme
Lors de son record du monde du 100 mètres (9,58 secondes), Bolt a expliqué après la course qu'il était "complètement dans la zone". Il a décrit un état où il ne sentait ni la pression ni la foule, mais seulement son corps en parfaite harmonie avec l’action.
Simone Biles – Gymnastique
Aux Jeux Olympiques de Rio 2016, Biles a décrit son état lors de ses performances dorées comme un moment où elle était complètement immergée et connectée à son corps. Elle a dit : "C’est comme si tout le reste disparaissait, et il n’y avait que moi et l’exercice".
Serena Williams – Tennis
Serena a souvent parlé de son expérience d’être dans un état de "zone mentale", où son jeu était instinctif et où elle ne pensait pas à la technique mais agissait presque automatiquement.
Michael Jordan - Basket
Lors du match des Playoffs NBA de 1992 contre les Portland Trail Blazers (surnommé "The Shrug Game"), Jordan a marqué 35 points en une mi-temps, un record à l’époque. Il a décrit l’expérience comme étant "dans la zone", où tout semblait facile et chaque tir rentrait naturellement.
L’état de flow, c’est quoi ?
Le flow n'est une métaphore.
En fait, plus de 10 000 articles de recherche sur le flow ont révélé que les changements neurophysiologiques qui se produisent en état de flow augmentent précisément les compétences qui sont les plus critiques pour prospérer au 21e siècle :
l'apprentissage
la productivité
la créativité
Le flow pourrait être défini comme un état de conscience optimisé où l'on se sent au mieux de sa forme et où l'on est le plus performant. Mais aussi plus heureux. Plus on est dans le flow, plus on est heureux.
Cette idée remonte à Goethe qui utilise le mot allemand « rausch », qui signifie déborder de joie.
Mais c’est Mihály Csíkszentmihályi qui s’intéressait au bien-être et au sens de la vie qui est le père du concept de flow.
Pour trouver ses réponses, il a parcouru le monde. Partout où il est allé, les gens ont dit la même chose.
« Je suis dans un état de conscience modifié où chaque action, chaque décision que je prends, semble découler sans effort, parfaitement, sans interruption de la précédente ».
Le flow est en fait une sensation de « fluidité ». Plus précisément, il s'agit de l'un de ces moments d'attention et d'absorption totale.
Mihály pose les bases théoriques pour atteindre cet état de flow en trouvant un équilibre optimal entre défi et compétence.
Mais c’est Steven Kotler, co-fondateur du Flow Research Collective, où il applique des recherches scientifiques pour optimiser le flow dans divers contextes, qui formalise et quantifie un moyen d’atteindre le Flow avec “la règle des 4%” (je développe comment vous pouvez l’utiliser pour être plus productif au travail à la fin de cette newsletter).
Les bénéfices de l’état de flow
Le flow est souvent décrit comme un “état d'effort sans effort.”
C'est lorsque nous agissons librement, pour le bien de l'action elle-même plutôt que pour des motifs cachés, que nous apprenons à devenir plus que ce que nous étions. Lorsque nous choisissons un objectif et que nous nous y investissons jusqu'à la limite de la concentration, tout ce que nous faisons est agréable. Et lorsque nous aurons goûté à cette joie, nous redoublerons d'efforts pour y goûter à nouveau. C'est ainsi que le moi se développe. (Mihály Csíkszentmihályi)
Et ce qui est intéressant avec l’état de flow, c’est son universalité chez l’Homme (et même la plupart des mammifères). Tout le monde peut :
Améliorer sa productivité
Développer sa capacité de concentration
Voir son intuition et sa créativité augmenter
Atteindre un niveau de performance maximal
Ressentir un bien être mental et émotionnel associé à cet état
Mais, dans un environnement où notre attention est volée par des stimuli superficiels, plonger dans cet état est difficile. Toutefois, maîtriser le flow, c’est faire en sorte que notre biologie travaille pour nous plutôt que contre nous
Comment atteindre l’état de flow pour une performance optimale ?
Instinctivement, on pense entrer dans cet état en se relaxant. Mais en étudiant la question, Mihaly a découvert que se détendre permet rarement d’atteindre un état de flow.
Au contraire, il faut emprunter un autre chemin où il faut remplir 3 conditions cumulatives
1ère condition → Définir un objectif précis
Vous devez décider de poursuivre un objectif clair et unique. Exemple : gagner ce combat, terminer cette course, écrire cette newsletter etc. Le flow nécessite une concentration totale sur une seule tâche ayant une fin et un résultat. Oubliez-donc le multitasking et toute distraction qui empêche son émergence.
Le flow exige toute votre intelligence, mise au service d’une mission unique et courte. Et donc l’objectif est parfaitement défini.
2eme condition → Faire quelque chose d’important pour vous
C’est une vérité fondamentale de l’attention : nous avons évolué de manière à prêter attention à ce qui importe pour nous et à délaisser ce qui n’a pas de sens à nos yeux.
Si une tâche vous paraît insignifiante, votre attention se détournera naturellement. En choisissant une action qui compte pour vous, il sera plus facile de maintenir votre concentration.
3eme condition → Frôler les limites de vos capacités sans les dépasser
Une tâche trop facile vous ennuiera, tandis qu’une tâche trop difficile générera de l’anxiété.
Imaginez une grimpeuse avec de l’expérience et du talent. Si elle escalade un mur de brique ordinaire au fond de son jardin, elle ne trouvera pas le flow, car la tâche est trop simple pour elle. Au contraire, si on lui demande de grimper le Kilimandjaro ou El Captain, elle ne le trouvera pas non plus car la tâche est trop complexe et in fine décourageante.
L’idéal serait de trouver une montagne légèrement plus haute et plus exigeante que la dernière qu’elle a grimpée.
C’est l’application de “la règle des 4 %” de Steven Kotler, auteur de The Art of Impossible et spécialiste de la performance humaine.
Ce pourcentage s’appuie sur les recherches en neurobiologie et en psychologie :
L’équilibre défi-compétences (Csíkszentmihályi)
Le rôle de la dopamine dans la motivation et la concentration
La plasticité cérébrale pour un apprentissage progressif
Et sur des travaux empirique réalisés dans le cadre de son étude approfondie sur les performances humaines, notamment avec des athlètes, où il a estimé que 4 % au-dessus des compétences actuelles représente une augmentation idéale : assez difficile pour stimuler, mais pas au point de générer de l’anxiété.
Ainsi, pour atteindre le flow au travail, vous devez ajuster l’équilibre entre défi et compétences en vous engageant dans des tâches environ 4 % plus difficiles que votre niveau de compétence actuel.
Et il peut prendre une infinité de formes. Et voici 3 exemples :
1. Apprentissage d’une nouvelle compétence
Situation actuelle : Vous connaissez les bases d’un logiciel comme Excel ou Photoshop.
Défi à 4 % : Essayez d’utiliser une fonction avancée ou de créer un projet complexe avec des outils que vous n’avez jamais testés.
2. Présentation ou prise de parole en public
Situation actuelle : Vous êtes à l’aise pour parler à une petite équipe.
Défi à 4 % : Faites une présentation devant une audience plus large, ou incluez un storytelling ou un visuel innovant dans votre présentation.
3. Négociation commerciale
Situation actuelle : Vous menez des négociations standards avec des clients réguliers.
Défi à 4 % : Négociez un contrat plus important ou avec un client international impliquant des différences culturelles ou linguistiques.
L’important est de trouver le bon équilibre : “Stretch but no snap”
Cet équilibre est appelé la règle d’or pour entrer dans l’état de flow.
En conclusion : pour atteindre l’état de flow, vous devez :
Sélectionner un objectif clair et précis.
Vous assurer que cet objectif a du sens pour vous.
Essayer d’atteindre les limites de vos capacités.
Ne pas vous laisser distraire par des stimuli externes (notifications, réseaux sociaux, multitasking, etc.).
[Bonus] Le conseil d’Andrew Uberman pour entrer dans le Flow : l’auto-hypnose
Andrew Huberman décrit l'auto-hypnose comme un état dans lequel une personne atteint un haut degré de concentration interne et d’immersion dans une tâche.
Cet état est caractérisé par une suppression des distractions externes et une focalisation intense sur un élément spécifique. Avec l’auto-hypnose, nous sommes donc proche de caractéristiques atteintes lors de l’état de Flow.
On remarque que l’auto-hypnose permet de recréer des conditions similaires à celles de l’état de Flow. Uberman propose donc certaines pratiques inspirées de l’auto-hypnose pour maximiser les chances d’atteindre le flow :
Avant la tâche : Prenez 5 à 10 minutes pour pratiquer une respiration contrôlée et une visualisation de votre objectif. Cela crée un "rituel d’entrée" qui signale à votre cerveau qu’il est temps de se concentrer.
Juste avant la tâche : Fixez votre regard sur un point précis durant 60 sec, jusqu’a ce que votre vision périphérique devienne trouble.
Pendant la tâche : Maintenez votre concentration sur des micro-objectifs clairs pour renforcer l’engagement. Si des distractions surviennent, revenez à la respiration pour réinitialiser votre focus.
Après la tâche : Accordez du temps pour la récupération (respiration ou relaxation), car le flow consomme une grande quantité de ressources neurochimiques.
Je vous encourage à tester ce protocole.
L'auto-hypnose peut être un outil puissant pour déclencher ou amplifier l'état de flow.
C’est tout pour aujourd’hui !
J’aimerais avoir ton avis sur les prochaines éditions. Dis moi en commentaire celles que tu attends le plus.
La méthode scientifique pour entrer le flow (les 22 déclencheurs)
Flow et sport : 5 récits inspirants d’athlètes ayant performé dans la zone.
Les bienfaits méconnus du flow : Motivation, bien-être, et résilience.
Les différences entre flow individuel et flow collectif : Atouts et défis.
Le cycle du flow : Une approche en 4 étapes pour maintenir des performances optimales
Rappel pour les performeurs 🦾
Le programme Hyrox Evolution est disponible. Après 4 mois de travail, la correction de plusieurs coachs et la validation de plusieurs athlètes, je suis ravi de vous le présenter.
Parfait pour les personnes cherchant un programme :
pour un premier ou second Hyrox
optimisé avec un temps limité
équilibré entre course et force
même avec peu de matériel
En quelques mots :
Un programme de 12 semaines
Le parfait équilibre entre course à pied et force
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Pour son lancement, le programme est au prix de lancement de 200€ durant 7 jours. Il passera à 400€ ensuite. Merci pour votre soutien. 🦾
Merci Barth, cette newsletter était très intéressante, et je suis tout autant intéressé par "la suite", soit la méthode scientifique pour entrer dans le flow, et le cycle du flow.
Merci Barth, très intéressant. Ce qui m'intéresserait : La méthode scientifique pour entrer le flow (les 22 déclencheurs) et Le cycle du flow : Une approche en 4 étapes pour maintenir des performances optimales. Belle journée. Sandra