Ce que j’ai appris en m’entraînant à 2 100 mètres d’altitude
Salut 😉
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Notes personnelles
Thomas Fry (aka Tonton TomTom) un athlète hors norme, capable de courir 100km et de réaliser 1000 tractions.
Selon moi c’est l’athlète le plus complet de France. Et pour preuve il est recordman français sur Hyrox Double. Comme je suis très branché Hyrox en ce moment, je suis parti m’entraîner avec lui une journée. (Et il m’a tué). On a fait une super vidéo, AMATEUR VS PRO
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La séance du jour
Ma semaine d’entraînement en altitude
Comment Novak Djokovic est devenu N°1 Mondial.
L’hypoxie, c’est quoi ?
Les effets bénéfiques de l’hypoxie (et ses limites)
Est-ce que ça vaut le coup pour un amateur ?
Comment faire si tu ne peux pas aller en montagne ?
Ma semaine d’entraînement en altitude
Il y a un mois, je suis parti m’entraîner en altitude (2100m). 3 Semaines avant ma compétition Hyrox. Cela devait être la semaine d’entrainement la plus dure de mon programme Rox Evolution. Et tout ne s’est pas passé comme prévu…
Première journée : jambes légères, souffle bon, sensation de puissance.
Deuxième journée : coup de massue. Impossible de monter dans les tours. Mon corps refusait l’effort intense.
Idem pour les journées suivantes. Cela a duré 7 jours, je prévoyais de m’entraîner comme un fou mais impossible.
Mais à mon retour, je me suis surpris. Des allures que je tenais difficilement avant me semblaient fluides. Moins de fatigue, plus de relance, plus d’énergie. Et tu me connais, j’aime comprendre les leviers de la performance. Alors j’ai décidé de creuser les effets de l’altitude sur la performance.
Pourquoi l’altitude agit-elle ainsi ? Comment expliquer ce boost ? Est-ce que ça vaut vraiment le coup quand on est un sportif amateur ? Et surtout : comment l’utiliser intelligemment ?
Comment Novak Djokovic est devenu N°1 Mondial.
Revenons en 2010.
Novak Djokovic est déjà un joueur confirmé mais il n’arrive pas à dépasser Federer et Nadal à cause d’une faiblesse qui va t’étonner.
Il manque d’endurance.
À cette époque, il n’est pas l’athlète infatigable que l’on connaît depuis +10 ans.
Au contraire, il a tendance à s’effondrer physiquement lors des matchs en 5 sets. Et même à abandonner.
Mais en 2011, tout va changer pour Djokovic.
Il va réaliser l’une des plus grandes saisons de l’histoire du tennis avec 41 victoires consécutives et 3 Grand Chelem remportés.
Pour y arriver, il a modifié deux choses :
Son régime alimentaire → C’est lui qui a popularisé le régime sans gluten.
L’usage d’un caisson hypoxique qui simule une altitude de 2500m d’altitude.
“J’ai ressenti une vraie différence dans ma récupération et mon énergie.”
Pour Novak qui est un adepte des gains marginaux, ce caisson n’est pas un gadget. C’est un levier invisible.
L’hypoxie, c’est quoi ?
L’hypoxie, c’est quand ton corps manque d’oxygène.
Ce phénomène apparaît lorsqu’on s’entraîne en altitude (au-dessus de 2 000 mètres) où la pression atmosphérique diminue ainsi que la quantité d’oxygène disponible dans l’air..
Résultat, il y a une inadéquation entre les besoins et les apports en oxygènes.
Pour compenser, le corps s’adapte en augmentant la production de globules rouges et en améliorant le transport de l’oxygène vers les muscles. Ce qui est très utile dans les sports d’endurance.
Avec l’entraînement en altitude, on cherche donc à provoquer volontairement cette adaptation du corps.
On appelle ça l’entraînement en hypoxie, et il existe plusieurs méthodes :
Live high – Train high : tout faire en altitude mais c’est difficile de s’entraîner à haute intensité.
Live high – Train low : vivre en altitude pour s’adapter, mais s'entraîner en plaine pour conserver une intensité élevée → C’est le protocole qui est le plus recommandé aujourd’hui (Levine & Stray-Gundersen (2001))
Hypoxie intermittente : simuler l’altitude via des masques ou des chambres hypoxiques.
Toutefois, peu importe le protocole utilisé, ce processus met du temps à s’activer. Et il est temporaire. En redescendant en plaine, le corps régresse petit à petit.
Les effets bénéfiques de l’hypoxie (et ses limites)
L’objectif principal est d’améliorer l’endurance en optimisant le transport de l’oxygène dans le sang. Mais ce n’est pas tout, l’hypoxie permet :
Une meilleure tolérance au lactate
Une réduction de la perception de l’effort
Une amélioration de la VO2max (Levine & Stray-Gundersen (2001)
+4 % de gain sur la performance d’endurance (Bonetti & Hopkins (2009)
Et une hausse globale des capacité de ton corps avec une augmentation de ta production d’EPO (l’hormone qui booste les globules rouges), de ta densité capillaire dans les muscles, de tes rendements musculaires et de ta tolérance au CO₂.
C’est pour tous ses effets que l’équipe de France de Football prépare les compétitions internationales à Tignes.
Idem pour les All-Blacks. Toutefois, ils ne passent pas par passer par la case montagne. À la place, ils utilisent des chambres hypoxiques qui simulent les conditions en haute altitude.
Toutefois, je me dois de te prévenir.
Des études (Chapman, 1998) montrent que certains athlètes ne tirent pas un véritable bénéfice de l’exposition en altitude. On les appelle les non-répondeurs.
Mais chez les sportifs amateurs, même une réponse partielle peut procurer des effets bénéfiques et améliorer vos performances.
Est-ce que ça vaut le coup pour un amateur ?
Oui, si tu prépares une épreuve d’endurance : Hyrox, marathon, trail, Ironman.
Et que tu choisisses l’entraînement Live high – Train high ou Live high – Train low, il faut respecter 3 règles :
Durée minimale de 2 semaines
Altitude suffisante (≥2000 m)
Redescente 7 à 10 jours avant la course
C’est dans cette fenêtre (J+7 à J+21) que ton pic physiologique se déclenche.
C’est aussi un levier mental puissant.
Ça permet de déconnecter, de se recentrer et de créer un effet de "mini camp d’entraînement" qui peut faire la différence le jour J.
Comment faire si tu ne peux pas aller en montagne ?
Mathieu Blanchard m’a partagé une technique qu’il utilise personnellement pour se rapprocher des conditions en altitude sans avoir besoin de se déplacer à la montagne.
C’est la course à respiration fractionnée.
Lors d’un footing en endurance fondamentale, il aime intégrer une dizaine de minutes où il coupe sa respiration pendant 10 foulées. Puis respire, pendant 10 foulées. Et ainsi de suite.
Ce qui permet de créer une hypoxie même en basse altitude et de forcer son corps à s’adapter au manque d’oxygène.
Ce que je te recommande, c’est de commencer cet exercice en marchant :
10 pas en respirant
10 pas sans respirer
Pendant 5 minutes.
Puis, lorsque tu t’es habitué, tu peux jouer avec ses cycles de respiration pendant tes footings à basse intensité et augmenter la durée.
Et n’oublie pas de noter tes sensations.
Parce ce qu’on ne peut améliorer que ce qu’on mesure.
Dis-moi en commentaire, si tu prépares une compétition ? Et si oui, laquelle ?
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