Comment peut-on prendre confiance en soi (selon la science)

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La séance du jour

• Quelques nouvelles

• La confiance (selon la science)

• Les power posture

• La respiration

• Le sourire forcé

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Quelques news

Depuis 1 an, je me suis pris au jeu dans les compétitions Hyrox, je vais en réaliser 8 durant les 6 prochains mois. Dont 2, à Marseille ce week-end. Je ferai un debrief de la course ici pour les curieux

Je partagerai mon programme d’entrainement ainsi mes apprentissages après 12 mois d’entrainement et 3 compétitions réalisées.

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L’échauffement de la confiance

Dans les années 90, le scientifique Bandura a prouvé, que la confiance nécessite de l’échauffement.

Il ne viendrait pas à l’esprit d’un athlète de faire un sprint ou un match sans s’échauffer par peur d’une blessure. Mais surtout car le corps a besoin de se conditionner avant un effort pour performer. Il en est de même avec notre confiance : elle a besoin de s’échauffer, et de monter en puissance.

Parmi les études et expériences de Bandura, une est célèbre. Voici son protocole :

Avec des étudiants, il posaient des problèmes de maths ou de logiques complexes :

• Un groupe d’étudiants fait des taches dont la difficulté augmente graduellement.

• Un groupe d’étudiants commençait directement par les taches complexes.

Avant de résoudre le problème, ils devaient auto-évaluer leur capacité à le réaliser.

Le premier groupe qui avait vécu un échauffement de la confiance, s’auto évaluait plus positivement. Ils avaient donc plus confiance en leur capacité à résoudre les problèmes.

Plus tard, Bandura montra que l’effet était similaire meme avec des taches tres simples. Le fait de réaliser des taches simples, permet de se sentir productif.
Et le sentiment de productivité augmente la confiance en soi.

Comment l’appliquer pour un athlète ?

Avant une complétion ou un évènement important, faites une tache simple (peu couteuse en énergie physique ou mentale) mais qui vous fait sentir productif.

Exemples :

• Lecture / Écriture / Dessin.

• Rangement / Ménage / Cuisine.

• Puzzle / Mot croisé / Sudoku.

Je déconseille fortement, les films ou les réseaux sociaux qui bousillent votre capacité à rentrer dans le flow. (J’en parlerai dans un prochain email)

Les Power Posture

En 2010, la scientifique Amy Cuddy de l’université d’Harvard, a réalisé une étude très riche sur la capacité de la posture a transformé notre mental.

Elle a trouvé 5 positions, après 2min, qui ont des effets instantanés sur notre comportement :

• augmente le sentiment de contrôle

• augmente le taux la testosterone

• réduise le cortisol (hormone du stress)

• réduise l’anxiété

Ce qui est intéressant pour les sportifs, c’est que la scientifique a mis ses sujets dans des situations telles que des performances musicales ou des discours. Qui sont des situations “stressantes” comme une compétition sportive.

Voici les 5 “power poses” :

1. La posture de Super Man

2. La posture du Président

3. La posture du commercial

4. La posture de la victoire

5. La posture Oprah

Depuis Amy a fait le tour du monde, des centaines de conférences et un Ted Talk car elle aurait trouvé le moyen le plus simple et le plus rapide pour modifier son état.

Comment l’utiliser ?

Réaliser ses postures juste avant un départ, un début de match, ou durant une mi-temps.

La respiration diaphragmatique & cohérence cardiaque

Le scientifique Russell Université du Kentucky a mené plusieurs expériences sur la respiration et ses liens sur la performance mentale et sportive.

Il a notamment travaillé sur la cohérence cardiaque. Pour rappel, il s’agit de faire 6 inspirations / expirations par minute. Autrement dit :

• 5 sec inspiration

• 5 sec expiration.

Il a réussi à prouver 3 bienfaits majeurs :

1. Une augmentation de la perception de compétence personnelle : 12%

2. Une réduction des marqueurs de stress : 22%.

Et le plus intéressant '(pour les coureurs et les fans d’endurance), c’est que l’étude a aussi montré une augmentation significative de la VFC (variabilité de la fréquence cardiaque). Pour les non initiés, la VFC est la mesure ultime suivie par les athlètes d’endurance. Plus elle est élevée, plus vous êtes en mesure de performer (en théorie).

D’ailleurs durant mes 300 interviews d’athlètes sur le podcast Extraterrien, la respiration (et la cohérence cardiaque) est l’outil le plus utilisé par les athlètes pro.

Le sourire forcé

En 1996, des chercheurs ont fait passé ses test d’effort très intenses à des athlètes. Ils ont demandé à certains de se forcer à sourire (lien).

Ils ont observé 3 données majeures :

• Augmentation de 10 % de la confiance en soi.

• Réduction de 12 % de l’intensité perçue de l’effort.

• Mais surtout une économie de course améliorée en moyenne de 2%

Les expériences réalisées ont eu lieu sur des faibles échantillons, et sont surtout basées sur le ressenti des athlètes et l’économie d’effort. Rappelons que “l’économie d’effort” est un facteur de performance important.

Est-on capable de souffrir lorsque l’on prend le mur du marathon ? Est-il si possible de sourire lorsque notre adversaire nous met en difficulté ? Sourire dans la difficulté ne demanderait-il pas une énergie supplémentaire ?

Sourire durant un effort peut paraitre contre intuitif. On voit rarement des athlètes sourire, durant un effort ou une compétition. Notamment dans les sports d’endurance.

Une série d’études menées par l’éminent Samuele Marcora de l’Université du Kent, très connu pour ces travaux mêlant psychologie et physiologie, a montré qu’il existait un lien entre expression du visage et intensité de l’effort.

Plus c’est dur, plus on fronce les sourcils et sert la machoire.

Par contre, on imagine bien les footballeurs brésiliens, sur-classés leurs adversaires avec un grand sourire.

Comment l’utiliser ?

À date, on retrouve des témoignages d’Eliud Kipchoge (légende de la course à pied) qui affirme utiliser cette technique sur des courtes périodes durant ces marathons.

En fin de course, il essaye de sourire une fois par kilomètre, pendant environ 30 secondes.

C’est tout pour aujourd’hui !

J’aimerais avoir ton avis sur les prochaines éditions. Dis moi en commentaire celles que tu attends le plus.

• Comment rentrer dans le flow (méthode scientifique)

• Le Moodboard du succès

• Les hacks du sommeil

• Ce qu’il faut vraiment savoir sur la douche froide

• Comment pratiquer l’auto-hypnose pour progresser

• Ce que la science dit sur la respiration

• Les compléments alimentaire vraiment utiles

• 3 mois sans alcool, le bilan.

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