Le carnet : L'outil le plus sous coté pour te faire progresser.
Ou comment un simple carnet a créé des champions et peut te faire performer.
Salut 😉
Et bienvenue sur la meilleure newsletter dédiée à la performance en France. Vous êtes +2000 à vouloir progresser d’1% chaque jour. Bravo à toi et n’oublis pas : tu es déjà au top !
Si tu souhaites progresser encore plus tu peux :
écouter mon podcast Extraterrien qui a interviewé +250 athlètes de haut niveau (Spotify, Apple, Youtube, Deezer),
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prendre 1h de coaching avec moi.
La séance du jour
Pourquoi les performeurs ne parlent JAMAIS d’écriture.
Le carnet d’athlète le plus célèbre au monde.
Pourquoi tu devrais avoir un carnet si tu souhaites performer.
Comment écrire dans son carnet ?
Mon framework d’écriture.
Comment aller plus loin.
Quelques news d’Extraterrien.
Ton avis et la suite de cette newsletter
À vos marques, prêts, partez ! 🔥
Pourquoi l’écriture dans un carnet est un levier sous coté chez les athlètes ?
On trouve très peu d’informations sur les liens entre l’écriture et la performance. Et encore moins de témoignages ou de documentation d’athlètes qui partagent leurs écrits.
D’abord, car on tombe souvent dans la marmite de l’écriture après un évènement négatif ou dans une recherche de créativité. C’est un sujet plutôt personnel.
Aussi, l’écriture est un sujet privé et intime, que l’on expose peu publiquement.
Et enfin, car la société occidentale actuelle montre l’écriture comme un acte plutôt féminin notamment avec l’image du “journal intime” à usage émotionnel. (Pourtant au XVIIIe siècle, chaque noble ou bourgeois avait son carnet et, écrire était considéré comme viril.). À l’inverse les rôles model sont durs, et fermés à leurs émotions.
On sait que Serena Williams, Michael Phelps ont des carnets intimes. Et que beaucoup de champions et championnes ont des carnets d’entrainements.
Mais on ne sait pas vraiment ce qu’ils écrivent dedans. Hormis leurs entrainements. On trouve cependant des articles sur l’écriture et le journaling sur le site Olympics, mais ils restent peu approfondis.
Même après 250 interviews d’athlètes, je n’avais presque jamais posé la question, alors que j’écris moi même depuis depuis plusieurs années.
Jusqu’à ce que je me rappelle ceci.
Le carnet d’entrainement le plus célèbre du monde
Le seul souvenir d’athlète que j’avais était celui Nicola McDermott, la sauteuse australienne médaillée d’argent à la hauteur à Tokyo.Elle m’avait marqué car on la voyait écrire dans son carnet pendant la finale après chaque saut.
Le plus remarquable c’est que juste après avoir sauté son record personnel, lui donnant la médaille, elle écrivait encore dans son carnet alors qu’elle était en larmes et entourée de dizaines de caméras. C’est dire a quel point c’était important pour elle.
Elle avouera après, deux éléments :
Malgré son record, elle avait senti un point d’amélioration et voulait absolument le noter avant de célébrer sa médaille.
Il s’agissait du plus beau saut de sa carrière, et il lui semblait inconcevable de ne pas le noter alors qu’elle avait noté les 10 000 sauts précédents.
De mon côté, je ré-écris quasi-quotidiennement depuis 18 mois. Cela a eu des effets prodigieux sur moi. Depuis, je sonde les athlètes que je rencontre via Extraterrien. La réponse est toujours la même :
“Oui j’ai un carnet et je note tous mes entrainements.”
Alors j’ai demandé à nos 31k followers Instagram.
Étonné de ce constat, j’ai poussé mes recherches plus loin.
Attends, pourquoi écrire à la main ? J’ai déjà un carnet d’entrainement sur Excel avec mon entraineur.
Le carnet d’entrainement du coach
Oui si tu lis cette newsletter, tu as probablement ton plan d’entrainement sur Excel ou un document partagé avec ton coach. D’ailleurs c’est une très bonne habitude que t’as suggéré (ou imposé) ton coach. Et c’est très bien. Si ce n’est pas le cas, je challengerai la démarche, mais ce n’est que mon avis.
Je ne dis pas que tu dois tout chambouler. Au contraire, dans un premier temps je te recommande d’amplifier cette habitude en ajoutant des informations dans ton carnet /fichier :
Soit avec des textes plus détaillés : tes objectifs, tes émotions de la journée, tes ressentis détaillés, les décisions en suspens, tes apprentissages
Soit avec d’autres données : tes heures de sommeil, les jours où tu consommes de l’alcool ou de la viande, tes séances d’étirement,
Dans ma prochaine newsletter je te parlerai des 20 données que je track quotidiennement. Ca ressemble à ca et je le fais sur Excel aussi.
Pourquoi tu devrais acheter un carnet et te mettre à écrire ?
Quand un athlète vient me voir et qu’il me demande quoi faire pour progresser, il est toujours surpris quand je lui réponds « achète un carnet ». Cela parait presque bête mais le simple fait d’écrire, est le meilleur outil de la performance. Écrire peut être douloureux lorsque l’on débute alors je vais tacher de t’expliquer pourquoi le faire et comment t’y mettre facilement.
Écriture manuscrite VS typographiée
Écrire à la main peut paraitre douloureux. Ou encore peu efficace.
On ne peut pas la copier facilement, on peut difficilement la partager, ou encore impossible de faire des statistiques. Mais de nombreuses études ont prouvé l’avantage de l’écriture manuscrite :
Sur l’apprentissage et la mémorisation : Cette étude de 2 chercheurs de l’université de UCLA a fait regardé des TedTalks à des étudiants. Le groupe qui prenaient des notes à la main, avaient une bien meilleure compréhension des concepts alors qu’ils écrivaient moins. Ils mémorisaient aussi mieux les chiffres que ceux qui écrivaient sur ordinateur.
La créativité et ta performance cognitive : Une étude très célèbre menée par Karin James a analysé le cerveau d’enfant non lettrés alors qu’ils écrivaient successivement à la main ou sur tablette. L’IRM de leur cerveau a montré que 3 fois plus de zones étaient stimulées et que 5 à 6 fois de connexions neuronales se créaient.
Bon Barth tu es sympa mais que nous dit la performance sportive ?
Écrire c’est s’engager, s’engager c’est réussir.
Le Dr. Gail Matthews, célèbre chercheuse américaine qui a travaillé sur les objectifs, a montré que le simple fait d’écrire ses objectifs et de les relire au moins une fois par semaine, donne 42% de chances supplémentaires de les atteindre. (lien de l’étude).
Ca parait fou. Mais c’est aussi simple que ca : le pouvoir de l’engagement. Attention, l’étude ne dit qu’il suffit d’écrire les choses pour qu’elles deviennent réalité.
Une fois qu’un objectif est fixé, écris-le dans ton carnet. Chaque semaine, ré-écris le. Tu peux ajouter des détails et même des plans d’actions. Cet objectif va devenir inconscient, tu y pensera plus souvent. L’objectif va se préciser et tu optimiseras naturellement ton comportement et tes actions pour l’atteindre.
Pour un athlète, l’exercice peut paraitre évident. L’objectif est clair, et il y pense en permanence (exemple : « je vais me qualifier pour les Jeux »). Mais quand on est entrepreneur, ou simplement curieux, garder le cap est un véritable enjeu.
Pour moi qui ai parfois du mal a tenir des objectifs moyen terme, la mise en place de cette routine, a été un véritable game changer.
Il n’y a pas de progression sans mesure ni suivi.
Il est difficile voir impossible de progresser sans s’appuyer sur une donnée mesurable.
Vous ne vous souvenez surement pas de l’intensité de votre douleur à l’épaule le premier samedi du mois précédent. Alors comment savoir si vous avez plus ou moins mal qu’aujourd’hui ?
Vous ne vous souvenez probablement pas du nombre de cafés que vous avez bu le mois dernier. Alors comment savoir si vous tenez votre objectif de réduction de café ?
Bien sur, les applications ont facilité nettement le stockage de données comme le nombre de kilomètres parcourus, le temps de sommeil, le nombre de pas etc. Mais ce ne sont que des données en entrée. Ou plutot des causes. Ce ne sont pas des données de “sortie” ou conséquences concrêtes comme ton état, ton humeur, tes sensations.
L’écriture permet cela :
noter les données de “sortie” ou conséquences sur toi.
de relier une cause à une conséquence. Et c’est la clé du progrès.
Les études montrent que l’écriture améliore ta condition physique
On sait tous, plus ou moins, qu’écrire régulièrement à un effet sur la santé mentale.
On peut remercier le chercheur américain Pennebaker, grand pape de l’écriture thérapeutique, qui a suivi pendant 2 ans, des personnes qui écrivaient tous les jours leurs pensées dans un carnet. Il suivait énormément de données comme leur rythme cardiaque, leur système immunitaire, leur sommeil, leur taux de cortisol etc.
Au delà des effets prouvés sur le mental, il a aussi prouvé l’écriture quotidienne avait pour effet :
Une meilleure résistance au stress
Plus de résilience et de combativité
Une meilleure production d’anticorps
Et une baisse du rythme cardiaque au repos !
Là encore, je ne dis pas qu’écrire dans ton carnet va remplacer ton entrainement fractionné et augmenter ta VO2 max. Mais les études montrent qu’à terme, l’écriture contribue à une meilleure condition physique.
Mais alors comment écrire ?
Tu n’as pas besoin d’en faire beaucoup. Les études de Pennebaker ont montré qu’écrire 20 min par jour pendant 1 semaine avait déjà des effets positifs sur la santé mentale.
Si tu veux trouver du temps, et après avoir demandé à des athlètes, certains écrivent aux toilettes (oui), dans le train, juste après diner, en arrivant à leur bureau etc.
À toi de trouver ton moment, je t’expliquerai bientot comment créer n’importe quel habitude. Mais je te suggère de commencer simplement avec 2 min d’écriture.
Je te conseille de prendre un carnet dans le quel tu vas aimer écrire. Pas de plaisir, pas d’habitude. J’utilise celui-ci car il est souple, avec des lignes, les pages sont numérotées et il possède un élastique. Mais tu peux acheter un cahier tout simple au super marché.
Mais la question qu’on me demande est toujours la même : qu’est ce que je dois écrire ? Le fameux syndrome de la page blanche.
Voici les 3 grands types d’écriture :
L’écriture automatique
Le style le plus connu est l’expression libre ou appelé aussi l’écriture automatique. Il s’agit d’écrire tout ce qui te passe par la tête pendant une durée déterminée. Sans réfléchir, sans te juger.
Ne te soucis pas de la ponctuation, de l’orthographe, du style et ni même de la cohérence des mots. Il s’agit d’écrire simplement là où ton esprit te mène, avec curiosité et sans jugement avec toi. Écris pour toi et non pour quelqu’un.
D’ailleurs tu peux dire « je » ou « tu » ou t’adresser à quelqu’un (le fameux « mon cher journal »).
C’est un parfait complément de la méditation. Dans cette dernière, tu retiens les pensées, dans l’écriture tu les évacues.
L’écriture guidée
Il s’agit de répondre à une question précise ou de suivre un modèle. Exemple : « Quand était la dernière fois que je me suis mis en colère ? Qu’aurais je pu faire pour éviter ca ? ». C’est pratique car vous ne fixez pas le sujet et si question est bien posée, cela vous fait progresser.
J’ai créé un outil qui me génère une question au hasard parmi 250 questions. Il est fortement inspiré de James Clear, l’auteur de Atomic Habits, le livre qui m’a le plus marqué cette année.
Mon framework d’écriture
J’utilise un modèle quotidien que j’ai créé moi même. Et coup de chance ca a donné LMFAOS.
Écriture libre : j’écris 10 min librement ou avec ma liste de questions
Mercis : j’écris 3 choses sur lesquelles je suis reconnaissant
Fiertés : 3 actions que j’ai réalisé qui me rendent fier.
Apprentissages : qu’ai je appris aujourd’hui / hier ?
Objectifs : quels sont mes 3 objectifs principaux de la journée ?
Séance : ma séance sportive du jour.
Je n’ai pas encore trouvé le moment idéal dans ma journée.
80% du temps j’écris le matin en arrivant à mon bureau avant même d’ouvrir mon ordinateur. Mais j’aime écrire le soir car mes idées sont plus ordonnées. Par contre je le fais tous les jours.
En revanche, j’ai quelques habitudes.
Se fixer un créneau d’au moins 15 min par jour. Quand je manque de temps, je le fais sous point de “bullet points” rapides, mais je m’assure que j’aurais plus de temps pour détailler le lendemain.
Tenir un index : Sur la première je note les numéros des pages et les mois associés.
Relire chaque lundi matin ce que j’ai écris durant la semaine.
Se forcer à remplir chaque partie. Si je n’ai pas d’idée pour “Apprentissages” par exemple, j’y reviens le soir, ou je réécris un point de la veille.
Écrire en dehors du suivi quotidien
Il m’arrive de traiter des sujets qui ne rentrent pas dans ce framework : mes objectifs, exercices de développement personnel, résumé de lecture, décision à prendre etc.
Dans ce cas, je retourne mon carnet, et je tiens un second index. Beaucoup de rédacteurs plus aguerris m’ont recommandés d’avoir d’autres carnets : un carnet d’entrainement, un carnet quotidien, un carnet de résumé de lectures etc.
J’utilise souvent mon outil de questions automatiques. Cela me pousse à explorer mes objectifs encore plus loin, ce qui les rend encore plus réels.
Aller plus loin avec l’écriture, le journaling et le carnet d’entrainement
La Méthode Bullet Journal, la bible des gens qui pratiquent le journaling. Je l’ai feuilleté et on m’en a expliqué les concepts.
The Artist Way, ce livre recommandé plusieurs fois pour développer ma créativité et mettre de la clarté dans mes objectifs. Je vais le commencer le mois prochain.
L’effet cumulé, un livre de développement personnel assez classique mais qui utilise le carnet de multiples façons et dont j’ai appliqué la méthode.
Quelques news d’Extraterrien
On a sorti 3 épisodes exceptionnels avec
Baptiste Chassagne : champion de France de trail qui m’a avoué avoir été anorexique. Lien.
Aurélien Dunand-Pallaz, le plus grand traileur de 2023.
Clémentine Geoffray, championne du monde de trail, qui revient notamment sur son TCA et comment l’écriture l’a aidé 😉
Ma formation “Deviens Podcasteur Pro” a passé la barre des 100 créateurs de contenu accompagnés 🎉 à cette occasion on fait une réduction de 300€ sur la formation. CODE : VALENTIN
On est parti à la Rosière se former à la sécurité en cas d’avalanche. Lien
On a été invité par la Fédé de Handball (encore eux) pour voir un match de l’équipe de France à Berlin ambiance de fou. Lien.
Je reprends ma prépa Hyrox.
J’ai organisé les premiers Extra Diner : j’invite des invités de mon podcast, des gens cools qui bossent dans le sport. Mon réseau devient 🔥
Ton avis et la suite
Je reprends cette newsletter après plusieurs mois d’arrêt. Je m’en excuse si tu me suivais depuis 2021. Vous étiez nombreux à me demander pourquoi je n’écrivais plus.
J’ai envie de faire avec toi. De connaitre les sujets qui t’intéressent, ou tout simplement savoir si le contenu te plait ou les axes d’amélioration. Nous les prendons en compte avec mon équipe.
Pour me faire un retour, tu peux :
répondre à cet email tout simplement.
ou laisser un commentaire sur l’outil substack
Voici le programmes des prochaines éditions
L’ordre n’est pas encore défini :
Le suivi des habitudes : un outil qui change la vie
Le Moodboard du succès : un outil
La méthode scientifique pour rentrer dans le flow
Les 10 Hacks du sommeil
Ce qu’il faut vraiment savoir sur la douche froide
Comment pratiquer l’auto-hypnose pour progresser
Ce que la science dit sur la respiration
Les compléments alimentaire vraiment utiles
Si tu as d’autres idées tu peux me les recommander en commentaire.
À bientot !
une de mes habitudes est d'allier podcast et marche.
Une de mes habitudes est de lire tous les jours une à trois études récentes sur des sujets qui me passionne