Le pouvoir du suivi des habitudes

Ou comment un fichier Excel peut transformer votre vie.

mars 17, 2024

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La séance du jour

Quelques nouvelles sur Extraterrien
Les athlètes qui suivent leurs habitudes
Les études scientifiques sur le suivi des habitudes
Comment un fichier Excel va changer ta vie
Mon système de suivi d’habitudes
Comment commencer simplement pour avoir des résultats

Quelques news d’Extraterrien

Notre épisode avec Xavier Thévenard, le prince du Mont Blanc est parti viral sur Youtube et sur les réseaux (+680k impressions) : Youtube, Spotify, Apple.
Je rejoins la team Puma pour ma prépa Hyrox, et je partagerais ma prépa sur Strava.
On est 80 sur Extra Run, dans mon groupe de running entre entrepreneurs.

Les athlètes qui suivent leurs habitudes.

Michael Phelps

Dans un documentaire, Bowman l’entraineur de Michael Phelps, explique une méthode simple qu’il impose à tous ses athlètes :

« Lorsque vous souhaitez progresser sur un comportement, noter chaque action même minime qui vous fait évoluer sur ce comportement. »

Par exemple : “plonger plus loin”, alors Michael notait dans un carnet chaque action pouvant le faire “plonger plus loin”.

Par exemple :

"Je me suis étiré", "j'ai lu un article sur le plongeon" "j'ai demandé à un concurrent sa technique"

Michael explique que cette habitude était probablement la meilleure qu'il ai mis en place.

→ Chaque jour il voulait faire plus que la veille.

→ Chaque nouvelle ligne était une récompense.

→ À la fin d'un cycle, il comptait les efforts fournis.

En bref, écrire dans son carnet l'a mis en compétition avec lui même.

Il dit lui même que c’est l’outil le plus utile de sa carrière.

Eliud Kipchogé

La majorité des coureurs utilise une montre ou un application pour planifier son entraînement. Pourtant, le meilleur coureur du monde écrit tout à la main dans des carnets depuis ses 18 ans.

Le Kenyan, Eliud Kipchoge est considéré comme le plus grand coureur du monde.

- Double champion olympique
- Ancien détenteur du record du monde
- Seul coureur à être passé sous les 2h au marathon.

Agé de 39 ans, il a commencé à courir professionnellement en 2003

À l'époque : pas de montre GPS, pas de capteur cardiaque, pas d'application, pas de fichier Excel.

Il a pris l'habitude de tout noter dans ses carnets :

- Ses distances et ses temps
- Ses massages et ses étirements
- Ses blessures, et ses sensations
- Même la dégradation et le kilométrage de ses chaussures.

→ Bref, il note chaque détail qui attrait à sa performance.

Malgré l'arrivée des technologies et les années
Depuis 20 ans, sa méthode reste inchangée.
Il n'a jamais manqué un seul jour de sa vie.
Et lui a permis d'en arriver où il est.

Il nous rappelle que peu importe l'outil ou la méthode,

→ Ce sont l'intention et la régularité qui priment.

Des études scientifiques sur le suivi des habitudes

On trouve très peu d’étude scientifique sur le suivi des habitudes. Encore moins dans un contexte sportif.

J’ai quand même trouvée cette étude réalisée sur une centaine d’étudiants devant suivre leur révision d’examen montre 2 choses :

Utiliser un système de suivi de comportement augmente la fréquence du comportement souhaité.
Ils ont constaté que lorsque les étudiants utilisaient le « tracker d'habitudes » pour améliorer leurs habitudes d'étude, ils étaient moins susceptibles d'être de mauvaise humeur ou de se sentir distraits pendant qu'ils étudiaient.

Il existe une autre étude comparant plusieurs applications de création d’habitude. Les plus efficaces se sont avérées être dans laquelle l’utilisateur est le plus autonome : pas de rappel, pas d’automatisation.

La littérature en revanche est beaucoup plus dense.
Je ne vous recommanderai qu’un seul livre le Best Seller Atomic Habits, que toute personne en recherche de progrès devrait livre au moins une fois par an.

En voici un rapide résumé.

Pourquoi suivre ses habitudes ?

Notre identité est même la somme de ce que nous pensons et de ce que nous répétons. Pour progresser, la mise en place d’habitudes est incontournable. Mais mettre une nouvelle habitude en place est parfois douloureux.

En effet, pour progresser, notre cerveau a besoin de gratification instantanée et d’apprentissage rapide. Or les « bonnes » habitudes ont souvent des résultats sur le long terme.

C’est là que le suivi des habitudes entre en jeu. Suivre une habitude c’est simplement le fait de cocher une case, dans un calendrier, à chaque fois que la réalisez.

Imaginons que vous souhaitez faire 90 jours sans alcool. Chaque soir, vous allez ouvrir votre outil de suivi. Voici ce qui se produira :

1. Le simple fait relire chaque jour « ne pas pas boire d’alcool » va diriger votre conscience vers votre objectif. On a vu dans la précédente newsletter, que la simple lecture régulière de vos objectifs augmente fortement votre chance de réussite.

2. Cocher la case « Ne pas boire » va provoquer un sentiment de fierté chaque jour. Vous ressentirez une émotion positive. Cette émotion deviendra elle même la motivation.
Un jour un ami vous proposera une bière et inconsciemment vous refuserez en pensant à la case que vous souhaitez cocher le soir.

3. Imaginez que vous avez réussi à tenir 10 jours, l’envie de maintenir la chaine sera une motivation supplémentaire.
Et même si vous prenez un verre, vous vous direz que vous avez tenu 10 jours et que la prochain fois, 11 est accessible.

4. Après quelques semaines, vous compterez les jours où vous êtes parvenu à ne pas boire d’alcool. Vous aurez une vision claire et vous essayerez naturellement de faire mieux.

En seulement 2 minutes par jour, vous pouvez complètement supprimer une mauvaise habitude ou en ajouter une nouvelle.

Comment je suis mes habitudes

Cela fait maintenant 4 mois que je “tracke” mes habitudes. C’est fou car j’ai des résultats incroyables et pourtant je n’ai pas l’impression de fournir d’effort. Simplement, j’ai l’impression d’être serein et que mon énergie va dans la bonne direction.

J’ai 2 systèmes de suivi :

Un fichier excel dans lequel je suis une 30aines d’habitudes (santé, sommeil, sport, business) qui me sert de suivi global et pour mes statistiques.
Un carnet de progression qui est un concept que j’ai piqué à Michael Phelps.

Le suivi dans Excel

Tous les matins, dès que j’ouvre mon MacBook, j’ouvre mon fichier de suivi.
Et je remplis la colonne du jour. Cela me prend 5 min.

Je ne cherche pas à progresser sur toutes mes habitudes.
Simplement les noter, les visualiser, et les quantifier.

Le fait de les avoir sous les yeux m’encourage vers un comportement positif.

Je note mon niveau de bonheur d’énergie et de fierté.
Cela m’a permis de comprendre que j’étais :

plus heureux les jours où : je réussissais une vente, je voyais mes amis, je m’entrainais ou je faisais l’amour.
plus stressé, après une série de manquement à ma méditation et d’écriture.

Ca ressemble à la photo ci dessous et tu peux prendre mon template. Je t’explique plus bas comment commencer.

télécharger le modèle

Le carnet de progression

J’ai repris le concept de Michael Phelps.

Je l’ai appliqué pour “augmenter le chiffre d’affaire de ma société”. Chaque fois, que je réalise une action qui peut augmenter le CA de ma boite je le note :

Email de prospection
Appel de partenaire
Envoi de devis
Ecoute d’un Podcast
Discussion d’un commercial expérimenté
etc.

Je note tout. Je le prends avec moi partout, et le simple fait de le mettre dans ma poche me rappelle quel est mon objectif du moment. Cela m’encourage à faire mieux chaque jour. Tout ca en quelques minutes

Mes conseils pour débuter avec le suivi des habitudes

Ne pas chercher à exceller partout, simplement commencer à noter les habitudes. Les changements se feront naturellement.
Lister une 10 aine de bons comportements que vous faites déjà.
Lister 10 que vous aimeriez faire plus souvent.
Formuler les habitudes positiivement :
✅ Ne pas boire d’alcool
❌ Boire de l’alcool
Choisir aussi des habitudes non quotidiennes : Exemple : courir.
Noter au moins un « Output » de vos journées, comme votre niveau d’énergie global sur la journée. Vous ferez des découvertes surprenantes et contre intuitives.
Prenez mon template, et chaque mois dupliquer la feuille.