Salut đ
Et bienvenue sur la meilleure newsletter dĂ©diĂ©e Ă la performance en France. Vous ĂȘtes +2081 Ă vouloir progresser dâ1% chaque jour. Bravo Ă vous et nâoubliez pas : vous ĂȘtes dĂ©jĂ au top !
Si tu souhaites progresser encore plus tu peux :
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La séance du jour
Quelques nouvelles sur Extraterrien
Les athlĂštes qui suivent leurs habitudesÂ
Les Ă©tudes scientifiques sur le suivi des habitudesÂ
Comment un fichier Excel va changer ta vie
Mon systĂšme de suivi dâhabitudes
Comment commencer simplement pour avoir des résultats
Quelques news dâExtraterrien
Notre épisode avec Xavier Thévenard, le prince du Mont Blanc est parti viral sur Youtube et sur les réseaux (+680k impressions) : Youtube, Spotify, Apple.
Je rejoins la team Puma pour ma prépa Hyrox, et je partagerais ma prépa sur Strava.
On est 80 sur Extra Run, dans mon groupe de running entre entrepreneurs.
Les athlĂštes qui suivent leurs habitudes.
Michael Phelps
Dans un documentaire, Bowman lâentraineur de Michael Phelps, explique une mĂ©thode simple quâil impose Ă tous ses athlĂštes :Â
« Lorsque vous souhaitez progresser sur un comportement, noter chaque action mĂȘme minime qui vous fait Ă©voluer sur ce comportement. »Â
Par exemple : âplonger plus loinâ, alors Michael notait dans un carnet chaque action pouvant le faire âplonger plus loinâ.
Par exemple :Â
"Je me suis Ă©tirĂ©", "j'ai lu un article sur le plongeon" "j'ai demandĂ© Ă un concurrent sa technique"Â
Michael explique que cette habitude Ă©tait probablement la meilleure qu'il ai mis en place.Â
â Chaque jour il voulait faire plus que la veille.Â
â Chaque nouvelle ligne Ă©tait une rĂ©compense.Â
â Ă la fin d'un cycle, il comptait les efforts fournis.Â
En bref, Ă©crire dans son carnet l'a mis en compĂ©tition avec lui mĂȘme.Â
Il dit lui mĂȘme que câest lâoutil le plus utile de sa carriĂšre.
Eliud Kipchogé
La majorité des coureurs utilise une montre ou un application pour planifier son entraßnement. Pourtant, le meilleur coureur du monde écrit tout à la main dans des carnets depuis ses 18 ans.
Le Kenyan, Eliud Kipchoge est considéré comme le plus grand coureur du monde.
- Double champion olympique
- Ancien détenteur du record du monde
- Seul coureur Ă ĂȘtre passĂ© sous les 2h au marathon.
Agé de 39 ans, il a commencé à courir professionnellement en 2003
Ă l'Ă©poque : pas de montre GPS, pas de capteur cardiaque, pas d'application, pas de fichier Excel.
Il a pris l'habitude de tout noter dans ses carnets :
- Ses distances et ses temps
- Ses massages et ses Ă©tirements
- Ses blessures, et ses sensations
- MĂȘme la dĂ©gradation et le kilomĂ©trage de ses chaussures.
â Bref, il note chaque dĂ©tail qui attrait Ă sa performance.
Malgré l'arrivée des technologies et les années
Depuis 20 ans, sa méthode reste inchangée.
Il n'a jamais manqué un seul jour de sa vie.
Et lui a permis d'en arriver oĂč il est.
Il nous rappelle que peu importe l'outil ou la méthode,
â Ce sont l'intention et la rĂ©gularitĂ© qui priment.
Des Ă©tudes scientifiques sur le suivi des habitudes
On trouve trĂšs peu dâĂ©tude scientifique sur le suivi des habitudes. Encore moins dans un contexte sportif.Â
Jâai quand mĂȘme trouvĂ©e cette Ă©tude rĂ©alisĂ©e sur une centaine dâĂ©tudiants devant suivre leur rĂ©vision dâexamen montre 2 choses :
Utiliser un systĂšme de suivi de comportement augmente la frĂ©quence du comportement souhaitĂ©.Â
Ils ont constatĂ© que lorsque les Ă©tudiants utilisaient le « tracker d'habitudes » pour amĂ©liorer leurs habitudes d'Ă©tude, ils Ă©taient moins susceptibles d'ĂȘtre de mauvaise humeur ou de se sentir distraits pendant qu'ils Ă©tudiaient.Â
Il existe une autre Ă©tude comparant plusieurs applications de crĂ©ation dâhabitude. Les plus efficaces se sont avĂ©rĂ©es ĂȘtre dans laquelle lâutilisateur est le plus autonome : pas de rappel, pas dâautomatisation.Â
La littérature en revanche est beaucoup plus dense.
Je ne vous recommanderai quâun seul livre le Best Seller Atomic Habits, que toute personne en recherche de progrĂšs devrait livre au moins une fois par an.Â
En voici un rapide résumé.
Pourquoi suivre ses habitudes ?Â
Notre identitĂ© est mĂȘme la somme de ce que nous pensons et de ce que nous rĂ©pĂ©tons. Pour progresser, la mise en place dâhabitudes est incontournable. Mais mettre une nouvelle habitude en place est parfois douloureux.Â
En effet, pour progresser, notre cerveau a besoin de gratification instantanĂ©e et dâapprentissage rapide. Or les « bonnes » habitudes ont souvent des rĂ©sultats sur le long terme.Â
Câest lĂ que le suivi des habitudes entre en jeu. Suivre une habitude câest simplement le fait de cocher une case, dans un calendrier, Ă chaque fois que la rĂ©alisez.
Imaginons que vous souhaitez faire 90 jours sans alcool. Chaque soir, vous allez ouvrir votre outil de suivi. Voici ce qui se produira :
1. Le simple fait relire chaque jour « ne pas pas boire dâalcool » va diriger votre conscience vers votre objectif. On a vu dans la prĂ©cĂ©dente newsletter, que la simple lecture rĂ©guliĂšre de vos objectifs augmente fortement votre chance de rĂ©ussite.
2. Cocher la case « Ne pas boire » va provoquer un sentiment de fiertĂ© chaque jour. Vous ressentirez une Ă©motion positive. Cette Ă©motion deviendra elle mĂȘme la motivation.
Un jour un ami vous proposera une biĂšre et inconsciemment vous refuserez en pensant Ă la case que vous souhaitez cocher le soir.
3. Imaginez que vous avez rĂ©ussi Ă tenir 10 jours, lâenvie de maintenir la chaine sera une motivation supplĂ©mentaire.
Et mĂȘme si vous prenez un verre, vous vous direz que vous avez tenu 10 jours et que la prochain fois, 11 est accessible.
4. AprĂšs quelques semaines, vous compterez les jours oĂč vous ĂȘtes parvenu Ă ne pas boire dâalcool. Vous aurez une vision claire et vous essayerez naturellement de faire mieux.Â
En seulement 2 minutes par jour, vous pouvez complĂštement supprimer une mauvaise habitude ou en ajouter une nouvelle.
Comment je suis mes habitudesÂ
Cela fait maintenant 4 mois que je âtrackeâ mes habitudes. Câest fou car jâai des rĂ©sultats incroyables et pourtant je nâai pas lâimpression de fournir dâeffort. Simplement, jâai lâimpression dâĂȘtre serein et que mon Ă©nergie va dans la bonne direction.
Jâai 2 systĂšmes de suivi :Â
Un fichier excel dans lequel je suis une 30aines dâhabitudes (santĂ©, sommeil, sport, business) qui me sert de suivi global et pour mes statistiques.Â
Un carnet de progression qui est un concept que jâai piquĂ© Ă Michael Phelps.Â
Le suivi dans Excel
Tous les matins, dĂšs que jâouvre mon MacBook, jâouvre mon fichier de suivi.
Et je remplis la colonne du jour. Cela me prend 5 min.
Je ne cherche pas Ă progresser sur toutes mes habitudes.
Simplement les noter, les visualiser, et les quantifier.
Le fait de les avoir sous les yeux mâencourage vers un comportement positif.
Je note mon niveau de bonheur dâĂ©nergie et de fiertĂ©.
Cela mâa permis de comprendre que jâĂ©tais :
plus heureux les jours oĂč : je rĂ©ussissais une vente, je voyais mes amis, je mâentrainais ou je faisais lâamour.
plus stressĂ©, aprĂšs une sĂ©rie de manquement Ă ma mĂ©ditation et dâĂ©criture.
Ca ressemble Ă la photo ci dessous et tu peux prendre mon template. Je tâexplique plus bas comment commencer.
Le carnet de progression
Jâai repris le concept de Michael Phelps.
Je lâai appliquĂ© pour âaugmenter le chiffre dâaffaire de ma sociĂ©tĂ©â. Chaque fois, que je rĂ©alise une action qui peut augmenter le CA de ma boite je le note :
Email de prospection
Appel de partenaireÂ
Envoi de devis
Ecoute dâun Podcast
Discussion dâun commercial expĂ©rimentĂ©
etc.
Je note tout. Je le prends avec moi partout, et le simple fait de le mettre dans ma poche me rappelle quel est mon objectif du moment. Cela mâencourage Ă faire mieux chaque jour. Tout ca en quelques minutes
Mes conseils pour débuter avec le suivi des habitudes
Ne pas chercher Ă exceller partout, simplement commencer Ă noter les habitudes. Les changements se feront naturellement.
Lister une 10 aine de bons comportements que vous faites déjà .
Lister 10 que vous aimeriez faire plus souvent.Formuler les habitudes positiivement :
â Ne pas boire dâalcool
â Boire de lâalcoolChoisir aussi des habitudes non quotidiennes : Exemple : courir.
Noter au moins un « Output » de vos journĂ©es, comme votre niveau dâĂ©nergie global sur la journĂ©e. Vous ferez des dĂ©couvertes surprenantes et contre intuitives.
Prenez mon template, et chaque mois dupliquer la feuille. Â
VoilĂ câest tout pour aujourdâhui :
Voici le programme des prochaines Ă©ditions,
Dis moi en commentaire celles que tu attends le plus.
Le Moodboard du succĂšs : lâoutil qui a changĂ© ma vie.
La méthode scientifique pour rentrer dans le flow
Les 10 Hacks du sommeil
Ce quâil faut vraiment savoir sur la douche froide
Comment pratiquer lâauto-hypnose pour progresser
Ce que la science dit sur la respiration
Les compléments alimentaire vraiment utiles
3 mois sans alcool, le bilan.
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Merci Barth pour ce partage trÚs intéressant sur le suivi des habitudes.
Je suis curieuse d'en savoir plus sur "le Moodboard du succĂšs : lâoutil qui a changĂ© ma vie" pour la prochaine newsletter. D'avance merci !