Et si l'apnée te faisait gagner en VO2max et en endurance (sans courir).

Masterclass sur les vertus de l'apnée. Et ses relations avec l'endurance.

Et bienvenue sur la meilleure newsletter dédiée à la performance en France. Vous êtes +9,607 à vouloir progresser d’1% chaque jour. Bravo à vous et n’oubliez pas : vous êtes déjà au top !

Partenaire d’entrainement (et de ❤️)

Cette semaine, j’ai découvert FEROCE.

Quand je mange de la viande je culpabilise. Je ne comprends rien à la traçabilité, et je ne sais pas si au final je mange une bonne viande bonne pour ma santé. Je ne comprends pas si BIO suffit.

Feroce est parti de ce constat : si une vache se nourrit 100% à l’herbe, vit à l’air libre, est aimée par son éleveur, et sans être stressé à l’abattoir. Alors la viande est une mine d’or énergétique (dans 20g de foie il y a l’équivalent en minéraux de 4kg de légumes ?).

Ils font des entrecôtes, des hachés, des filets de vache 100% nourries à l’herbe, et chaque viande est tracée grâce à un QR code scannable qui renvoie sur la page de l’agriculteur passionné. Mon coup de coeur c’est leur haché, mélangé avec 20 grammes de foie, pour profiter des bienfaits.

David est un passionné, un athlète. Mais aussi un grand lecteur de cette newsletter et écoute Extraterrien. Je l’ai interviewé dans un podcast passionnant.

Il m’a aussi proposé un code EXTRA qui offre 4 steaks (il faut les ajouter au panier) si vous faites une commande de 50€ ou plus. Ça me fait plaisir de mettre en avant la communauté. 🙏

Notes personnelles

Cette semaine j’étais à Berlin pour mon dernier Hyrox de l’année. Avec mon copain Louis, fondateur de Merci Handy ❤️ on a fait un super chrono rentrant dans le club fermé des “Sub60”. J’étais très content. Mon programme a payé.

Si tu souhaites progresser encore plus :

• Vole mes routines mentale sur le kit du performeur intelligent,

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• Prendre 1h de consulting avec moi.

La séance du jour

• Le point de départ d’Extraterrien.

• L’apnée : ralentir pour mieux résister

• Pas besoin d’être apnéiste pour en bénéficier

• Ce que dit la science

• CO₂ vs O₂ : la vraie lutte

• 3 façons d’implémenter l’apnée (sans danger)

Le point de départ d’Extraterrien.

Après vous avoir emmené à +2100 m d’altitude dans la dernière newsletter sur l’hypoxie, aujourd’hui je vous propose un changement radical de décor.

Direction les profondeurs des mers. 🌊

Ce sujet me tient particulièrement à cœur. Parce que l’apnée, c’est le point de départ d’Extraterrien.

Nous sommes le 11 juillet 2019. J’ose publier mon premier podcast. Et le premier athlète de haut niveau que j’ai interviewé n’est autre que Arthur Guérin-Boëri.

Un champion hors normes capable de retenir son souffle plus de 8 minutes et de nager plus de 300 mètres sans respirer. Il détient encore à ce jour de nombreux records en apnée et en apnée sous glace. 🥶

Même après +300 interviews d’athlètes, les apnéistes continuent de me fasciner.

Il y a plus d’hommes qui sont allés dans l’espace que d’hommes qui sont allés à 100m de profondeur en apnée - Arnaud Jerald (champion du monde d’apnée 2022)

Et moi qui m’entraîne pour faire descendre ma fréquence cardiaque, certains champions peuvent atteindre les 30 battements par minute sous l’eau.

Mais si je vous parle d’apnée aujourd’hui, ce n’est pas pour l’exploit ou la beauté du geste. C’est parce que la respiration est probablement l’un des leviers de performance les plus sous-estimés.

Après la cohérence cardiaque. Après l’hypoxie. Il était temps de parler de l’apnée.

Un sport qui repose sur une logique inversée : ici, on ne cherche pas à produire plus. On cherche à consommer moins.

Et si ta prochaine progression ne venait pas d’un fractionné de plus pour améliorer ta VO2max mais d’un souffle de moins pour apprendre à l’optimiser ?

L’apnée : ralentir pour résister

L’apnée, c’est l’action volontaire de retenir sa respiration. Mais c’est aussi un art du ralentissement : on ralentit le cœur, le métabolisme, les pensées, les mouvements.

En compétition, on distingue trois grandes modalités : l’apnée statique (le temps), l’apnée dynamique (la distance) et l’apnée en poids constant (la profondeur). Et les performances atteintes sont vertigineuses.

• Stéphane Mifsud a tenu plus de 11 minutes sans respirer.

• Arthur Guérin-Boëri a parcouru plus de 300 mètres sous l’eau.

• Arnaud Jerald a plongé à 122 mètres de profondeur en un seul souffle.

Pourtant, la VO₂ max d’un apnéiste est souvent inférieure à celle d’un sportif d’endurance ou même à un individu entraîné "classique".

• Mateusz Malina : champion du monde avec une VO₂max estimée à ~41 mL/min/kg

• VO₂ max d’un coureur de fond amateur : 55–65 ml/min/kg

Et c’est cette capacité des apnéistes qui m’intéressent.

Pas besoin d’être apnéiste pour en bénéficier

Rassure-toi : tu n’as pas besoin de nager 200 mètres sans respirer ou de plonger à -100 m pour profiter des bienfaits de l’apnée.

Ce n’est pas une performance que je te propose. Mais un outil que tu peux intégrer à ton entraînement, quel que soit ton sport. Pour mieux récupérer, mieux résister, mieux durer.

• En endurance, l’apnée améliore la gestion du souffle, retarde la fatigue et renforce la lucidité.

• En sports collectifs (Basket, Hand, Foot…), elle aide à encaisser les pics d’intensité.

• En natation, elle optimise la coulée (Léon Marchand en est un exemple spectaculaire).

• En F1, elle permet de garder la tête froide et d’encaisser les G (Un pilote passe 25% de sa course en apnée).

Chaque discipline l’adapte à sa manière. Mais toutes s’appuient sur les mêmes mécanismes physiologiques.

Ce que dit la science

L’entraînement en apnée provoque des adaptations physiologiques majeures.

• Bradycardie : ralentissement volontaire de la fréquence cardiaque.

• Vasoconstriction périphérique : réduction de l'afflux sanguin aux extrémités pour privilégier les organes vitaux (cerveau, cœur).

• Vasodilatation centrale : augmentation de l'afflux sanguin au cerveau et au cœur (jusqu'à 7 fois plus pour des apnéistes experts).

• Contraction de la rate : libération de globules rouges pour augmenter la capacité de transport d’oxygène. C’est un peu comme un “stage en altitude”, mais sans bouger de chez toi.

• Utilisation accrue du métabolisme anaérobie : production d’énergie sans dépendre de l’oxygène, avec accumulation d’acide lactique.

• Réserves d'oxygène : chez l’humain, majoritairement dans les poumons (contrairement aux mammifères marins qui stockent dans les muscles et le sang).

On remarque que ces adaptations permettent de faire mieux avec moins.

Et les études confirment ces bénéfices :

• Lemaitre (2005) : adaptations ventilatoires, +10 % de capacité pulmonaire, meilleure souplesse thoracique, tolérance accrue au CO₂.

• Laborde et al. (2022) : la respiration volontaire améliore la récupération et la concentration.

• Mulder et al. (2021) : 2 semaines d’apnée dynamique → nage plus rapide et rythme cardiaque abaissé.

• Woorons et al. (2016) : amélioration du nombre de sprints répétés chez les cyclistes après un cycle d’apnée hypoxique.

CO₂ vs O₂ : la vraie lutte

On sort de l’apnée parce que le CO₂ monte, pas parce que l’O₂ manque. C’est ce gaz – le dioxyde de carbone – qui provoque l’envie irrépressible de respirer.

L’entraînement à l’apnée permet de ralentir cette accumulation. Et surtout, d’en supporter les effets sans paniquer.

C’est ici que le lien avec l’endurance devient évident. Quand ça brûle, quand les jambes piquent, ce n’est pas l’oxygène qui manque, c’est le CO₂ qui t’envahit. Mieux le tolérer, c’est mieux performer.

C’est ce que l’on appelle l'effet Bohr

• Lorsque la tolérance au CO₂ est faible, l’oxygène reste « collé » aux globules rouges et n’est pas suffisamment libéré pour être utilisé par les muscles, ce qui limite la capacité aérobie et accélère la fatigue, même si le sang est encore bien oxygéné.

• Une tolérance accrue au CO₂ permet donc d’optimiser l’utilisation de l’oxygène disponible, rendant les muscles plus performants lors d’efforts prolongés.

✅ Donc oui progresser en apnée, fait progresse en endurance.

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3 façons d’implémenter l’apnée (sans danger)

Apnée sèche (au repos)

Installe-toi confortablement. Inspire profondément, puis expire lentement. Retiens ton souffle sans forcer. Chronomètre si tu veux. Répète ce cycle 3 à 5 fois, deux ou trois fois par semaine. Avec le temps, tu verras ton calme s’installer. Et ta capacité respiratoire s’élargir.

Apnée active (en mouvement)

Choisis un exercice simple : marche, gainage, squats. Inspire, expire, puis commence ton mouvement en apnée. Arrête-toi au premier signe d’inconfort. Repose-toi longuement. Et recommence. L’idée ici n’est pas de battre un record, mais de créer un léger inconfort contrôlé. Pour habituer ton corps à fonctionner sous contrainte.

Apnée aquatique (en piscine, encadrée)

Exercice simple : nage 25 mètres en apnée (si ton niveau le permet), récupère 1 min, puis recommence 4 à 6 fois. À tester avec palmes ou sans. Tu peux aussi travailler sur des coulées longues en dos ou en brasse pour t’habituer à la retenue du souffle en mouvement.

⚠️ Important : ne pratique jamais l’apnée seule dans l’eau. Sois toujours encadré. Et ne cherche jamais à atteindre ta limite. Ce qui compte, c’est la répétition, pas l’exploit.

Dans un monde qui valorise l’accélération, l’apnée nous invite à ralentir. À écouter. À retrouver du contrôle là où l’instinct voudrait fuir.

Respirer n’est pas seulement une fonction vitale. C’est un levier de clarté, de présence, de résistance.

Et ce souffle qu’on oublie d’entraîner… C’est souvent lui qui cède en premier, quand l’effort devient inconfort. Apprendre à le maîtriser, c’est apprendre à mieux performer.

Et c’est tout l’objet de cette newsletter.

Progresser d’1% à la fois.

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